Como opositores y opositoras es natural enfrentarse a algunas de estas situaciones que pueden ser causantes de estrés si no lo gestionamos:
– Nuestra academia o preparador nos establece fechas para preparar los temas, para exponerlo, para simulacros de examen, etc.
– Haciendo cuentas, no llegamos a estudiar todo el temario hasta el día del examen.
– Se me ha atragantado un tema o normativa.
– Frases negativas interiorizadas como: Creo que no soy capaz de… Se me da fatal… etc.
– Tener miedo al día del examen.
– No poder destinar todo el tiempo que necesitamos por trabajo o familia.
Estas y otras situaciones son algunas de las que podemos encontrarnos como opositores y opositoras y es probable que cuando nos ha sucedido nos hayamos agobiado.
Pues bien, no todo está perdido, podemos hacerle frente al estrés incluyendo en nuestra vida unos sencillos pasos.
*Los blablablá que encontrarás como referencias bibliográficas son para que tu mente (una bestia acostumbrada a memorizar información no se contamine con datos que no importan) pero si tienes muuuucha curiosidad al final del texto encontrarás la info 😀
Comer sano
Aunque los condicionantes estresantes siempre estén ahí, el simple hecho de comer 3 o 4 piezas de fruta y verduras diariamente reduce un 12% la probabilidad de experimentar estrés frente a los que no lo consumen. (*blablablá)
Para las mujeres esa reducción es mucho más significativa, ya que la probabilidad de sufrir estrés se reduce en un 23%, si se consumen de 5 a 7 piezas de frutas y verduras al día. También se tienen efectos muy positivos comiendo 2 piezas diarias de fruta, reduciéndolo hasta el 16%.
También consumiendo pistachos en una dieta sana, según otro maravilloso estudio (*blablablá2), reducimos la presión arterial y la frecuencia cardíaca en situaciones de estrés agudo. Este alimento nos aporta vitamina E, B6 y B1, también minerales como el magnesio, hierro y potasio, así como fibra mejorando el tránsito intestinal y combatiendo la obesidad.
Es decir, tenemos que tener una dieta equilibrada e incluir entre 3 a 7 piezas de fruta y verduras y unos poquitos de pistachos para mantenernos física y mentalmente sanos y reducir la probabilidad de sufrir estrés.
Dibujar reduce el estrés
Recientes estudios (*blablablá3) señalan que la creación de arte (dibujar, pintar, esculpir, modelar…) reduce los niveles de estrés independientemente de la habilidad artística que tengamos.
Sorprendentemente concluyeron que 45 minutos dibujando redujeron el cortisol (hormona del estrés) del 75% de las personas que participaron en el estudio.
Es una actividad que podemos realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Recomendamos a nivel personal, por los efectos positivos que nos ha aportado, colorear mandalas.
Dormir una siesta de 45 minutos
Aparte de dormir las horas que debemos dormir, hay días que estamos sometidos a mucho estrés mental, sea en el trabajo, en mil tareas que tenemos que hacer o bien porque no hemos parado de estudiar en toda la mañana. Cuando esto nos ocurre, aguantamos el día como podemos deseando que llegue la noche y descansar, pues bien ¡¡tenemos la solución para que esto no nos pase!!
Dormir una siesta entre 45 minutos y 1 hora disminuye la presión arterial cuando hemos tenido ese estrés mental. Este magnífico estudio (*blablablá4) concluye que la siesta acelera la recuperación cardiovascular.
No te cortes y ríe
Ya sabemos que cuando reímos nuestro cerebro libera endorfinas y dopamina, estas hormonas nos aportan numerosos beneficios en nuestra salud tanto física como psicológica, y reduce los niveles de cortisol. Pero desde 2012, tiene evidencia científica (según *blablablá5) que la risa tiene un efecto positivo químico de bienestar físico durante 24 horas.
Reír no solo nos hace más felices sino que también nos aporta salud.
Realiza actividades placenteras
Según otro estudio (*blablablá6), las actividades placenteras como la comida sabrosa o el sexo, reduce el estrés inhibiendo la respuesta de ansiedad en nuestro cerebro. Este efecto inhibitorio dura hasta 7 días.
El experimento consistía en dar solución de agua con azúcar a ratas durante dos semanas o practicar sexo y estudiar su comportamiento ante situaciones de estrés, pues apreciaron que éstas respondían con menos intensidad al estrés que sus compañeras, mostrando un ritmo cardíaco más bajo y menos cortisol en su sangre.
Ahora entendemos cuando nuestro cuerpo nos pide chocolate.
Olores antiestrés
Cada uno de nosotros en todo momento, emitimos y percibimos olores, olemos y nos huelen, hay algunos que nos gustan y otros que no, nos transportan al pasado y nos resultan familiares, y también reducen el estrés, sí sí, reducen el estrés.
Un interesante estudio (*blablablá7) señala que el linalool, presente en más de 200 plantas, reducen los niveles de estrés. Este compuesto lo producen de forma natural muchas flores y plantas aromáticas. Por lo que oler a lavanda, cilantro, menta, canela, laurel, naranja, limón, canela, mango, entre otras, es una forma simple y efectiva de reducir los niveles de estrés a los que podemos estar sometidos.
Atiende a tu respiración
Muchas veces no somos conscientes de nuestra propia respiración, ya que es algo que hacemos de manera natural, pero no debemos olvidarnos que es una habilidad que se puede mejorar.
Numerosos expertos nos hablan de la importancia de la respiración para combatir distintas dolencias, pero la que nos preocupa aquí es reducir el estrés. Hay dos tipos de respiración, la respiración por el pecho (la que solemos hacer en situaciones de estrés) y la diafragmática.
Por tanto, para reducir el estrés debemos ser conscientes y recurrir a la respiración diafragmática, solo tienes que dedicar de 5 a 10 minutos y consiste en:
– Ponerse en una posición cómoda. Concentrarse en el cuerpo y en la respiración (opcional cerrar los ojos)
– Inhalar profunda y lentamente por la nariz y dejar que el abdomen se llene de aire y se expanda. Exhala todo el aire por la nariz y relaja todos tus músculos.
– Repite la respiración con una mano en el abdomen (justo debajo del ombligo) y la otra en la parte superior del pecho.
– Concéntrate en como baja y sube el aire, intentando lograr que la mano que tienes en el abdomen se mueva más por el aire que la del pecho.
Es aconsejable hacerlo de 3 a 4 veces al día para notar los beneficios e ir interiorizando esta forma de respirar.
*blablablá: Según un macro estudio de la Universidad de Sídney (Australia), realizado a 267.000 personas.
*blablablá2: de la Universidad Estatal de Pennsylvania (EEUU).
*blablablá3: de la Universidad de Drexel en Filadelfia, Pensilvania (EE.UU.), publicado en la revista de la Asociación Americana de Terapia Artística (AATA).
*blablablá4: Brindle RC, Conklin SM. Daytime sleep accelerates cardiovascular recovery after psychological stress. International Journal Behavioral Medicine. 2012; 19(1):111-114. doi:10.1007/s12529-011-9150-0
*blablablá5: Kraft TL, Pressman SD. Grin and bear it: the influence of manipulated facial expression on the stress response. Psychol Sci. 2012;23(11):1372-1378. doi:10.1177/0956797612445312
*blablablá6: Egan AE, Seemiller LR, Packard AEB, Solomon MB, Ulrich-Lai YM. Palatable food reduces anxiety-like behaviors and HPA axis responses to stress in female rats in an estrous-cycle specific manner. Horm Behav. 2019;115:104557. doi:10.1016/j.yhbeh.2019.07.005
*blablablá7: Akio Nakamura, Satoshi Fujiwara, Ichiro Matsumoto, Keiko Abe. Stress Repression in Restrained Rats by (R)-(−)-Linalool Inhalation and Gene Expression Profiling of Their Whole Blood Cells. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009 57 (12), 5480-5485. Doi: 10.1021/jf900420g